О правильном питании

---

Неделя популяризации здорового питания Правильное питание — ​это рацион, снабжающий организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Оно обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и ...

Неделя популяризации здорового питания

Правильное питание — ​это рацион, снабжающий организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Оно обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и предотвращает развитие острых и хронических заболеваний. Переход на правильное питание помогает нормализовать массу тела, стать более энергичным, активным и ответственным за свою жизнь.

Экспресс-диеты и всяческие ухищрения, направленные на то, чтобы застегнуть пуговицу на платье, выдохнуть и объесться — ​это не про здоровье. Правильное питание — ​это долгий марафон, целью которого становится достаточная физическая активность, нормализация уровня артериального давления, красивое тело, здоровая кожа, отсутствие зависимости настроения от шоколадного батончика, бодрость и лучшее качество жизни.
Решая задачу, как начать питаться правильно, важно понимать, что здоровый рацион должен отвечать следующим критериям:
1. Достаточное количество калорий.
2. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
3. Оптимальная кратность трапез.
4. Прием пищи без спешки.

Здоровое питание подразумевает получение организмом достаточного количества энергии. Для обеспечения нужд организма и предотвращения переедания, каждый человек должен знать свои потребности. Рассчитывать рацион необходимо в соответствии с массой тела, полом, возрастом, интенсивностью физических нагрузок.
Согласно исследованиям диетологов, каждый день человек должен получить питательные вещества — ​белки, жиры и углеводы (или Б /Ж/У) в определенном соотношении:
• 30% калорийности — ​белки;
• 30% — ​жиры;
• 40% — ​углеводы.

В зависимости от особенностей метаболизма, целей рациона соотношение может незначительно изменяться. Так для лиц, стремящихся к снижению веса, БЖУ будет выглядеть как 40%/20%/40%.
Здоровое питание — ​это правильная кратность приема. Диетологи указывают, что для защиты от переедания человек должен употреблять пищу не менее 5 раз в день: три основных приема и 2 перекуса. Соблюдение интервалов поддерживает определенный уровень сытости и не перегружает пищеварительную систему в те часы, когда ей тоже требуется отдых. Частое и дробное питание, по распространенному мнению, позволяет «подстегивать» обмен веществ и может помочь похудению за счет сокращения объема порций, поддержания уровня сытости. Но это не означает, что человек на ПП должен постоянно что-то жевать. Употребление пищи чаще, чем каждые 2, 5–3 часа чревато перееданием.
Основа правильного питания — ​это привычка есть вдумчиво, тщательно пережевывая каждый кусочек. Неспешное принятие пищи без просмотра телевизора, чтения книги или новостей в телефоне дает возможность насладиться блюдом и оценить его объем как достаточный для насыщения.
Как построить здоровый рацион

Следует удалить из меню вредные, калорийные, имеющие сложный состав, насыщенные консервантами продукты и соблюдать 7 основных принципов:
1. Не голоден — ​не ешь. Пожалуй, это самая важная рекомендация. Привычка принимать пищу «за компанию», использовать еду как антидепрессант или способ скоротать время рано или поздно приводит к утрате доверия к своим ощущениям. В результате человек приступает к трапезе без чувства голода, принимает пищу чаще, чем ему это необходимо, набирает вес.
2. Чтобы не соблазнять вкусовые рецепторы, не употреблять «пустых» бесполезных калорий, следует отказаться от продуктов, предназначенных для быстрого питания. Все, что прошло многократную обработку, не портится при длительном хранении и почти наполовину состоит из сахара, соли, глутамата и приправ, не имеет никакого отношения к здоровой пище. И да, хрустящие завтраки — ​это тоже фаст-фуд.
3. Пейте достаточно чистой воды. Минимальное количество такой жидкости должно составлять около 30 мл/кг в сутки. Чай, кофе, молоко, компот — ​это не вода, а еда и напитки. Теория, что каждый человек должен выпивать по 2–3 литра воды, также ошибочна, ее не стоит воспринимать как руководство к действию.

4. Хлеб и хлебцы. Хорошая новость — ​хлеб при правильном питании разрешен. Количество хлеба зависит от общего количества углеводов в рационе. Оптимальное количество — ​30 г/сутки. Это один бутерброд с маслом утром и один кусок в обед. Цельнозерновой или обычный — ​не имеет значения. Если ограничивать себя в этом продукте сложно, хлеб можно заменить хлебцами
5. Глюкоза необходима организму человека. Около четверти всего сахара, который требуется каждому в сутки, идет на питание головного мозга. Переход на низкоуглеводную диету опасен развитием слабости, ухудшением умственной работоспособности, раздражительностью. ЗОЖ не запрещает класть в чай ложечку сахара или меда. «Все дело в количестве», — ​предупреждают диетологи, рекомендуя употреблять этот продукт ограниченно: 2 финика/ кураги или половина зефира во время чаепития во время основного приема пищи. Рекомендуемая норма сахара и сахаросодержащих продуктов — ​5–10% от калорийности дневного рациона в сутки.
6. Рафинированные продукты, которые содержат много углеводов — ​враги здорового питания. Следует ограничить употребление таких продуктов, как белый рис, картофель, растительное, сливочное масло, чипсы, сладкие напитки, пшеничная мука. Они достаточно калорийны, но не способны поддержать ощущение сытости до следующей трапезы. Кроме того, в них мало грубых волокон, поддерживающих работу кишечника.
7. Необходимо употреблять не менее 500 г свежих фруктов и овощей ежедневно. Эта здоровая еда обеспечит организм витаминами, клетчаткой, утолят потребность «чем-нибудь похрустеть», защищая от вредных продуктов. Порезанные кусочками огурцы, морковь, тыква, яблоки или груши удобно брать для перекуса на рабочем месте. Наибольшую пользу здоровью принесут сезонные фрукты или овощи: в них содержится больше витаминов и меньше нитратов.

Как перейти
на правильное питание?
Переходя на здоровое питание, надо четко понимать, что это рацион на каждый день. Нельзя «быть на правильном питании» с понедельника по пятницу, а в выходные награждать себя за мучения тортом и пиццей. Придерживаясь важных и простых принципов, каждый сможет перейти на здоровую пищу:

1. Составить перечень полезных продуктов с учетом собственных вкусов. Например, если каша из перловой крупы не возбуждает аппетит, не следует включать ее в рацион. Такой продукт будет вызывать отвращение и желание «вознаградить» себя за следование рациону.
2. Выписать список полезных перекусов, чтобы избежать соблазна покупать к чаю булочки или шоколад. Так одно яйцо, апельсин, яблоко, горсть винограда, стакан натурального йогурта или 6–8 орешков миндаля спасут от чувства голода между основными приемами пищи.
3. Начинать утро со стакана воды и приема пищи в течение первого часа после пробуждения. Идеальные продукты — ​каша на воде с добавлением ягод или сухофруктов, бутерброд с постным мясом, яйцо, омлет.
4. Перейти на блюда, имеющие простой состав. Например, овощи на гриле и запеченое нежирное мясо или рыба. Их достоинства: быстрое приготовление, отсутствие соусов, содержащих соль и калории.
5. Быстро или постепенно? Это решение каждый принимает с учетом возможностей. Если здоровому питанию предшествовал рацион, состоящий из сладостей и фаст-фуда, кушать отварную пищу и овощи, питаться по часам будет невкусно. Правильным решением в таком случае будет постепенное увеличение кратности приемов пищи и вытеснение вредных продуктов полезными.

Правильное питание — ​способ сохранения здоровья, красоты и прекрасного самочувствия. Питайтесь грамотно и будьте здоровы!
Елена Шевченко, врач-терапевт

Фото из интернета